5 самых эффективных упражнений для упругих ягодиц
Предлагаем Вашему вниманию наиболее эффективный комплекс из 5 упражнений для укрепления ягодиц.
1. Упор, лежа на спине, ноги согнуты в коленях на 90 градусов и расставлены на ширину плеч. Поднимите таз до получения прямой линии туловище — бедра. Теперь опустите таз, но не до пола. Выполняйте по 4 подхода в 30 повторений.
2. Упор тот же, ноги на ширине плеч, но колени при этом сведены друг к другу, а таз изначально поднят вверх. Опустите таз как можно ниже, снова не касаясь пола.
Максимально напрягая ягодицы, вытолкните таз наверх до получения прямой линии, как в первом упражнении. Необходимо 4 подхода по 30 повторений.
Для контроля за работой сердца во время упражнений обязательно используйте пульсометр, так как контроль за интенсивностью сердечной работы намного повышает эффективность тренировок.
3. Упор на колени и выпрямленные руки, расставленные на ширине плеч. Одну ногу отведите назад, чтобы колено было направлено в пол. Поднимите ногу как можно выше, не прокручивая таз. Опустите ногу до ее исходного положения, чтобы ни колено, ни носок не касались пола.
В данном упражнении можно использовать утяжелители для ног, одевая их в области стоп или лодыжек (их можно как приобрести, так и сделать самостоятельно из плотной ткани и песка в качестве наполнителя).
4. Упор на колени и предплечья, расставленные на ширине плеч. Поднимите одну ногу вверх, сохраняя ее в согнутом положении в коленном суставе на 90 градусов. Опустите ногу, но так, чтобы колено не касалось пола. По 50 повторений на каждую ногу.
5. Исходное положение, как в четвертом упражнении. Одну ногу в согнутом положении поднимите наверх, затем разогните ее в коленном суставе. Опустите ногу в ее исходное положение, чтобы она не касалась пола. Выполните 50 повторений для каждой ноги.
